Leg finisher...12...

Ob koncu tedna so ponovno na vrsti noge. Trening nog imam prilagojen zaradi poškodbe oz. celjenje mišice. Malce nelagodno mi je trenirati noge, ker vem, da leva noga ni 100% ampak bolje vsaj malo obremenjevat kot pa nič, kar bi bilo najslabš.

Trening:

Ogrevanje (vedno isto ogrevanje)

1.vaja: FRONT SQUAT (2x 15pon., 2x 12pon., nato 15s pauze in x št. pon.)
2.vaja: LEG EXTENSION (2x 20pon., 2x 15pon., nato 15s pauze in x št. pon.)
3.vaja: BENCH BRIDGE (4x 12pon., nato 15s pauze in x št. pon.)
4.vaja: TRX LEG CURL (4x 12pon., nato 15s pauze in x št. pon.)
5.vaja: SEATED OUTER THIGH TAPS (3x 12pon., nato 15s pauze in x št. pon.)
6.vaja: HANGING LEG RAISE (3x 15-19 pon., nato 15s pauze in x št. pon.)
7.vaja: WEIGHTED CRUNCHES (3x 15-19 pon., nato 15s pauze in x št. pon.)
8.vaja: SIDE PLANK (3x +1)

Za konec še opravim streching:

Lift big...10...

Malce zaostajam z pisanjem bloga. Včeraj nekako zmanjkalo časa. Včeraj je bil na vrsti trening ramen in meč, več sledi v nadaljevanju;

TRENING:

Ogrevanje: 6min orbitrek + dinamične vaje za razgibavanje

1.vaja: DUMBBELL SHOULDER PRESS  (2x 11pon., 2x 9pon., nato 15s pauze in x št. pon.)
2.vaja: SIDE LATERAL (2x 11pon., 1x 9pon., nato 15s pauze in x št. pon.)
3.vaja: ONE-ARM FRONT CABLE RAISE (2x 11pon., 1x 9pon., nato 15s pauze in x št. pon.)
4.vaja: HIGH CABLE REAR DELT FLYS  (2x 11pon., 1x 9pon., nato 15s pauze in x št. pon.)
5.vaja: SIDE LYING EXTERNAL ROTATION  (2x 11pon., 1x 9pon., nato 15s pauze in x št. pon.)
6.vaja: SHUGS  (2x 11pon., 2x 9pon., nato 15s pauze in x št. pon.)
7.vaja: DUMBBELL CALVES RAISE (4x 20pon., nato 15s pauze in x št. pon.)

Za konec obvezno pride še streching:

One for the back...9...

Prebudil sem se po nočnem dremežu zaradi polnega mehurja in sonca, ki se je bahalo skozi okno. Pred treningom nisem imel tiste prave volje za trening, bil sem še utrujen od nočne in malce len a me je nato orbitrek in pa dinamične vaje za ogrevanje prebudilo.

TRENING HRBET+BICEPS+TREBUŠNI

Ogrevanje: 6min orbitrek + dinamične vaje za razgibavanje

1.vaja: ONE-ARM DUMBBELL ROW
2 seriji po 11 pon., 2 seriji po 9 pon nato 15s pauze in X št. ponovitev. Namen serijo po 15s pauzi je doseči mišično odpoved.

2.vaja: WIDE GIP PULLDOWN
2 seriji po 11 pon., 1 serija 9 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.

3.vaja: STANDING PULLDOWN
2 seriji po 11 pon., 1 serija 9 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.

4.vaja: STRAIGHT ARM PULLDOWN
2 seriji po 11 pon., 1 serija 9 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.

5.vaja: BARBELL CURL
2 seriji po 11 pon., 2 seriji po 9 pon nato 15s pauze in X št. ponovitev. Namen serijo po 15s pauzi je doseči mišično odpoved.

6.vaja: INCLINE DUMBBELL CURL
2 seriji po 11 pon., 1 serija 9 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.

7.vaja: ONE-ARM HIGH CABLE CURL
2 seriji po 11 pon., 1 serija 9 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.

8.vaja: JANGING LEG RASISE
3 serije med 15-19 pon., 15s pauze in X št. pon.

9.vaja: WEIGHTED CRUNCHES
3 serije med 15-19 pon., 15s pauze in X št. pon.

10.vaja: DUMBBELL SIDE BAND
3 serije med 15-19 pon., 15s pauze in X št. pon.

STRECHING:

Trajanje vadbe: 78 min

On the top...8...

Začetek tedna in otvoritev fitnes ciklusa št. 2 oz. teden št. 2. Tako kot prvi teden se tudi ta začne s treningom prsi, tricepsa ter meč. Za razliko, da ta teden ponovitve nekoliko padejo na račun večjega bremena. Zdej za koliko se poveča breme je odvisno od posameznika, pričakuje se nekje od 2,5-5kg

TRENING:

Ogrevanje: 6 min orbitrek + dinamične vaje za telo

1.vaja: BENCH PRESS 2 seriji po 11 pon., 2 seriji po 9 pon nato 15s pauze in X št. ponovitev. Namen serijo po 15s pauzi je doseči mišično odpoved. Če z izbrano težo ne uspete doseči 15 ali 12 ponovitev, serije ne prekinemo, niti ne manjšamo teže temveč naredimo ponovitev kolikor pač lahko. Šola za drugič.

2.vaja: INCLINE BENCH PRESS
2 seriji po 11 pon., 1 serija 9 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.

3.vaja: INCLINE DUMBBELL FLYS
2 seriji po 15 pon., 1 serija 12 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.

4.vaja: CABLE CROSSOVER
2 seriji po 12 pon., 1 serija 9 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.

5.vaja: TRICEPS PRESSDOWN
2 seriji po 11 pon., 2 seriji po 9 pon nato 15s pauze in X št. ponovitev.

6.vaja: LYING TRICEPS EXTENSION
2 seriji po 12 pon., 1 serija 9 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.

7.vaja: CABLE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
2 seriji po 12 pon., 1 serija 9 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.

8.vaja: STANDING ONE-LEG CALVES RAISE
2 seriji po 20 pon., 2 serija 16 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.

9.vaja: SEATED CALVES RISE
2 seriji po 20 pon., 2 serija 16 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.

Nato sem želel izvesti HIIT trening v smislu 4x 40 počepov z lastno težo in med serijami 30s pauze, vendar so bile noge še vedno malce utrujeno tako,da sem uspel izvesti 2x40 pon.

Za konec še streching prsi, tricepsa in nog najdete na spodnjem linku:

https://www.youtube.com/watch?v=3ScklQyKuuI&list=PLszvxdbDUNfe8LbE0QyC57y2exPIpw224&index=2

Trajanje treninga + hiit + strechinga: 90 min.

Weekend...6,7...

V soboto je bil lep sončen dan zato sva s Katarino izkoristila za kolesarski izlet. V planu ni bila dolga kolesarska pot, saj je bil to šele drugi kolesarski izlet letos pa še jz ne smem preveč obremenjevat kolena. ponavadi pobudo za kolesarski tempo prevzmem jz, tokrat pa sem s eumaknil v ozadnje in pobudo prepustil Katarini. Z gorskimi kolesi (gume za robusten teren) sva se podala na pot, povzetek oz zaključek kolesarksega izleta je 45km po valovitem asfaltnem terenu. Not bad, not bad at all.

Nedelja pa je bila namenjena popolnemu počitku oz. že bolj lenarjenju...

Legs, legs, legs...5...

Zadnji dan v tednu fitnesa so na vrsti noge + trebušni. Trening nog sem prilagodil glede na poškodbo. Zdej, če vas zanima original trening nog Jim Stoppani-ja ga bom objavil prvi in nato prešel na prilagojen program zame.

1.vaja: FRONT SQUAT (2x 15 pon. 2x 12 pon. nato 15s pauze in x št. pon do mišične odpovedi)
2.vaja: LEG PRESS (2x 15 pon. 1x 12 pon. nato 15s pauze in x št. pon do mišične odpovedi)
3.vaja: LEG EXTENSION (2x 15 pon. 1x 12 pon. nato 15s pauze in x št. pon do mišične odpovedi)
4.vaja: ROMANIAN DEADLIFT (2x 15 pon. 2x 12 pon. nato 15s pauze in x št. pon do mišične odpovedi)
5.vaja: LYING LEG CURL (2x 15 pon. 1x 12 pon. nato 15s pauze in x št. pon do mišične odpovedi).

Trening trebušnih mišic je enak v obeh primerih.

Prilagojen trening:
Ogrevanje: 6 min orbitrek + dinamične vaje za noge.

1.vaja: FRONT SQUAT (2x 15pon., 2x 12pon., nato 15s pauze in x št. pon.)
2.vaja: LEG EXTENSION (2x 20pon., 2x 15pon., nato 15s pauze in x št. pon.)
3.vaja: RESISTANCE HIP EXTENSION (2x 15pon., 2x 12pon., nato 15s pauze in x št. pon.)
4.vaja: BENCH BRIDGE (3x 12pon., nato 15s pauze in x št. pon.)
5.vaja: SEATED OUTER THIGH TAPS (3x 12pon., nato 15s pauze in x št. pon.)
6.vaja: BENT-KNEE HIP RAISE (3x 20-25 pon., nato 15s pauze in x št. pon.)
7.vaja: CRUNCHES (3x 20-25 pon., nato 15s pauze in x št. pon.)
8.vaja: PLANK (3x)

za konec pa še url iz youtube na katerem se nahajajo vaje za streching:

Burn those delts...4...

Četrtek je rezerviran za trening ramenskega obroča in meč.

Trening:
Ogrevanje: 6 min orbitreka + dinamične vaje

1.vaja: DUMBBELL SHOULDER PRESS
2 seriji po 15 pon., 2 seriji po 12 pon nato 15s pauze in X št. ponovitev. Namen serijo po 15s pauzi je doseči mišično odpoved.

2.vaja: SIDE LATERAL
2 seriji po 15 pon., 1 serija 12 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.

3.vaja: ONE-ARM FRONT CABLE RAISE
2 seriji po 15 pon., 1 serija 12 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.

4.vaja: HIGH CABLE REAR DELT FLYS
2 seriji po 15 pon., 1 serija 12 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.

5.vaja: SIDE LYING EXTERNAL ROTATION
2 seriji po 15 pon., 1 serija 12 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.
 

6.vaja: SHUGS
2 seriji po 15 pon., 2 seriji po 12 pon nato 15s pauze in X št. ponovitev. Namen serijo po 15s pauzi je doseči mišično odpoved

7.vaja: DUMBBELL CALVES RAISE
2 seriji po 15 pon., 2 seriji po 12 pon nato 15s pauze in X št. ponovitev. Namen serijo po 15s pauzi je doseči mišično odpoved

Komentar: 4.vajo sem izvajal s pomočjo elastičnih trakov, 5.vajo sem dodal preventivno (zaradi mišic rotatorne manšete (rotar cuff)) in na ta račun nisem izvajal druge vaje za meča.

Za konec sledi še STRECHING... več o tem v priloženem videu:

Jedilnik: 

Day to relax?...3...

Srede so namenjene kardiu. Osebno ga to sredo še nisem imel namena izvajati zaradi poškodbe ampak tudi ta čas bo prišel ko se bom podal bodisi na tekašne bodisi na kolesarske steze. 

Back day...2...

Nov dan, nov trening, novi napori... Danes me je po fizioterapiji čakal trening hrbta, bicepsov in trebušnih mišic.

Trening:
Ogrevanje: 6min orbitrek + dinamične vaje za razgibavanje

1.vaja: ONE-ARM DUMBBELL ROW
2 seriji po 15 pon., 2 seriji po 12 pon nato 15s pauze in X št. ponovitev. Namen serijo po 15s pauzi je doseči mišično odpoved.

2.vaja: WIDE GIP PULLDOWN
2 seriji po 15 pon., 1 serija 12 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.

3.vaja: STANDING PULLDOWN
2 seriji po 15 pon., 1 serija 12 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.

4.vaja: STRAIGHT ARM PULLDOWN
2 seriji po 15 pon., 1 serija 12 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.

5.vaja: BARBELL CURL
2 seriji po 15 pon., 2 seriji po 12 pon nato 15s pauze in X št. ponovitev. Namen serijo po 15s pauzi je doseči mišično odpoved.

6.vaja: INCLINE DUMBBELL CURL
2 seriji po 15 pon., 1 serija 12 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.

7.vaja: ONE-ARM HIGH CABLE CURL
2 seriji po 15 pon., 1 serija 12 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.

8.vaja: BENT-KNEE HIP RAISE
3 serije med 20-30 pon., 15s pauze in X št. pon.

9.vaja: CRUNCHES
3 serije med 20-30 pon., 15s pauze in X št. pon.

10.vaja: OBLIQUE CRUNCHES
3 serije med 20-30 pon., 15s pauze in X št. pon.

Trajanje vadbe: 84min

Komentar: Vaje za trebučne mišice izvajam z 30s pauzo.

Jedilnik:
Kar se tiče substanc pred treningom, vzamem 5g kreatina, 5g bcaa in 5g beta-alanin (trenutno zmankalo). Po treningu vzamem 5g bcaa in nato Amino whey + All in 1 gainer

Chest day...1...

Komi sem čakal, da opravim s fizioterapijo, da se lahko odpravim domov in opravim trening prsi, tricepsa in meč. Izvajam Jim Stoppani`s 12 week shortcut to size. Trening bom primoran malce prilagajati glede na opremo, ki jo imam doma.

Zjutraj na tešče sem se vagal in številke so se ustavile pri 86.9kg.

TRENING:
Začetek: 14.35

Ogrevanje: 6 min orbitrek + dinamične vaje za telo

1.vaja: BENCH PRESS

2 seriji po 15 pon., 2 seriji po 12 pon nato 15s pauze in X št. ponovitev. Namen serijo po 15s pauzi je doseči mišično odpoved. Če z izbrano težo ne uspete doseči 15 ali 12 ponovitev, serije ne prekinemo, niti ne manjšamo teže temveč naredimo ponovitev kolikor pač lahko. Šola za drugič.

2.vaja: INCLINE BENCH PRESS
2 seriji po 15 pon., 1 serija 12 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.

3.vaja: INCLINE DUMBBELL FLYS
2 seriji po 15 pon., 1 serija 12 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.

4.vaja: CABLE CROSSOVER
2 seriji po 15 pon., 1 serija 12 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.

5.vaja: TRICEPS PRESSDOWN
2 seriji po 15 pon., 2 seriji po 12 pon nato 15s pauze in X št. ponovitev.

6.vaja: LYING TRICEPS EXTENSION
2 seriji po 15 pon., 1 serija 12 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.

7.vaja: CABLE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
2 seriji po 15 pon., 1 serija 12 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.

8.vaja: STANDING ONE-LEG CALVES RAISE
2 seriji po 30 pon., 2 serija 25 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.

9.vaja: SEATED CALVES RISE
2 seriji po 30 pon., 2 serija 25 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.

streching meč, prsnih mišic, tricepsa...
Konec: 15.50
  
Komentar: Vajo 4. izvajam izmenično saj nimam dveh lat-stolpov. Med rokama imam 30s pauzo. 5. vajo izvajam s pomočjo vrvi saj tako bolje zadanem triceps, 8 vajo sem prilagodil, 9 vajo pa izvajam tako, da si dam lesen kos deske na kolena in nanj naložim kolute. Med ponovitvami imam minutne pauze.

Jedilnik: