Četrtek je rezerviran za trening ramenskega obroča in meč.
Trening:
Ogrevanje: 6 min orbitreka + dinamične vaje
1.vaja: DUMBBELL SHOULDER PRESS
2 seriji po 15 pon., 2 seriji po 12 pon nato 15s pauze in X št. ponovitev. Namen serijo po 15s pauzi je doseči mišično odpoved.
2.vaja: SIDE LATERAL
2 seriji po 15 pon., 1 serija 12 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.
3.vaja: ONE-ARM FRONT CABLE RAISE
2 seriji po 15 pon., 1 serija 12 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.
4.vaja: HIGH CABLE REAR DELT FLYS
2 seriji po 15 pon., 1 serija 12 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.
5.vaja: SIDE LYING EXTERNAL ROTATION
2 seriji po 15 pon., 1 serija 12 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.
6.vaja: SHUGS
2 seriji po 15 pon., 2 seriji po 12 pon nato 15s pauze in X št. ponovitev. Namen serijo po 15s pauzi je doseči mišično odpoved
7.vaja: DUMBBELL CALVES RAISE
2 seriji po 15 pon., 2 seriji po 12 pon nato 15s pauze in X št. ponovitev. Namen serijo po 15s pauzi je doseči mišično odpoved
Komentar: 4.vajo sem izvajal s pomočjo elastičnih trakov, 5.vajo sem dodal preventivno (zaradi mišic rotatorne manšete (rotar cuff)) in na ta račun nisem izvajal druge vaje za meča.
Za konec sledi še STRECHING... več o tem v priloženem videu:
Trening:
Ogrevanje: 6 min orbitreka + dinamične vaje
1.vaja: DUMBBELL SHOULDER PRESS
2 seriji po 15 pon., 2 seriji po 12 pon nato 15s pauze in X št. ponovitev. Namen serijo po 15s pauzi je doseči mišično odpoved.
2.vaja: SIDE LATERAL
2 seriji po 15 pon., 1 serija 12 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.
3.vaja: ONE-ARM FRONT CABLE RAISE
2 seriji po 15 pon., 1 serija 12 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.
4.vaja: HIGH CABLE REAR DELT FLYS
2 seriji po 15 pon., 1 serija 12 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.
5.vaja: SIDE LYING EXTERNAL ROTATION
2 seriji po 15 pon., 1 serija 12 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.
6.vaja: SHUGS
2 seriji po 15 pon., 2 seriji po 12 pon nato 15s pauze in X št. ponovitev. Namen serijo po 15s pauzi je doseči mišično odpoved
7.vaja: DUMBBELL CALVES RAISE
2 seriji po 15 pon., 2 seriji po 12 pon nato 15s pauze in X št. ponovitev. Namen serijo po 15s pauzi je doseči mišično odpoved
Komentar: 4.vajo sem izvajal s pomočjo elastičnih trakov, 5.vajo sem dodal preventivno (zaradi mišic rotatorne manšete (rotar cuff)) in na ta račun nisem izvajal druge vaje za meča.
Za konec sledi še STRECHING... več o tem v priloženem videu:
Jedilnik:
Ni komentarjev:
Objavite komentar