Komi sem čakal, da opravim s fizioterapijo, da se lahko odpravim domov in opravim trening prsi, tricepsa in meč. Izvajam Jim Stoppani`s 12 week shortcut to size. Trening bom primoran malce prilagajati glede na opremo, ki jo imam doma.
Zjutraj na tešče sem se vagal in številke so se ustavile pri 86.9kg.
TRENING:
Začetek: 14.35
Ogrevanje: 6 min orbitrek + dinamične vaje za telo
1.vaja: BENCH PRESS
2 seriji po 15 pon., 2 seriji po 12 pon nato 15s pauze in X št. ponovitev. Namen serijo po 15s pauzi je doseči mišično odpoved. Če z izbrano težo ne uspete doseči 15 ali 12 ponovitev, serije ne prekinemo, niti ne manjšamo teže temveč naredimo ponovitev kolikor pač lahko. Šola za drugič.Zjutraj na tešče sem se vagal in številke so se ustavile pri 86.9kg.
TRENING:
Začetek: 14.35
Ogrevanje: 6 min orbitrek + dinamične vaje za telo
1.vaja: BENCH PRESS
2.vaja: INCLINE BENCH PRESS
2 seriji po 15 pon., 1 serija 12 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.
3.vaja: INCLINE DUMBBELL FLYS
2 seriji po 15 pon., 1 serija 12 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.
4.vaja: CABLE CROSSOVER
2 seriji po 15 pon., 1 serija 12 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.
5.vaja: TRICEPS PRESSDOWN
2 seriji po 15 pon., 2 seriji po 12 pon nato 15s pauze in X št. ponovitev.
6.vaja: LYING TRICEPS EXTENSION
2 seriji po 15 pon., 1 serija 12 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.
7.vaja: CABLE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
2 seriji po 15 pon., 1 serija 12 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.
8.vaja: STANDING ONE-LEG CALVES RAISE
2 seriji po 30 pon., 2 serija 25 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.
9.vaja: SEATED CALVES RISE
2 seriji po 30 pon., 2 serija 25 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.
streching meč, prsnih mišic, tricepsa...
Konec: 15.50
Komentar: Vajo 4. izvajam izmenično saj nimam dveh lat-stolpov. Med rokama imam 30s pauzo. 5. vajo izvajam s pomočjo vrvi saj tako bolje zadanem triceps, 8 vajo sem prilagodil, 9 vajo pa izvajam tako, da si dam lesen kos deske na kolena in nanj naložim kolute. Med ponovitvami imam minutne pauze.
Jedilnik:
2 seriji po 15 pon., 1 serija 12 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.
3.vaja: INCLINE DUMBBELL FLYS
2 seriji po 15 pon., 1 serija 12 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.
4.vaja: CABLE CROSSOVER
2 seriji po 15 pon., 1 serija 12 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.
5.vaja: TRICEPS PRESSDOWN
2 seriji po 15 pon., 2 seriji po 12 pon nato 15s pauze in X št. ponovitev.
6.vaja: LYING TRICEPS EXTENSION
2 seriji po 15 pon., 1 serija 12 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.
7.vaja: CABLE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
2 seriji po 15 pon., 1 serija 12 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.
8.vaja: STANDING ONE-LEG CALVES RAISE
2 seriji po 30 pon., 2 serija 25 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.
9.vaja: SEATED CALVES RISE
2 seriji po 30 pon., 2 serija 25 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.
streching meč, prsnih mišic, tricepsa...
Konec: 15.50
Komentar: Vajo 4. izvajam izmenično saj nimam dveh lat-stolpov. Med rokama imam 30s pauzo. 5. vajo izvajam s pomočjo vrvi saj tako bolje zadanem triceps, 8 vajo sem prilagodil, 9 vajo pa izvajam tako, da si dam lesen kos deske na kolena in nanj naložim kolute. Med ponovitvami imam minutne pauze.
Jedilnik:
Ni komentarjev:
Objavite komentar