Muscle stress on...Week 5...Day 29...

Tokrat sem zaradi opravkov malce zamenjal vrstni red, in sicer sem prvo opravil trening prsi, zvečer pa sem opravil HIIT trening.

1.vaja: BENCH PRESS (2x 15 pon., 2x 12 pon., 15s pauze 1x all out).

2.vaja: INCLINE DUMBBELL PRESS (2x 15 pon., 1x 12 pon., 15s pauze 1x all out).
3.vaja: DUMBBELL FLYS (2x 15 pon., 1x 12 pon., 15s pauze 1x all out).
4.vaja: INCLINE CABLE CROSSOVER (2x 15 pon., 1x 12 pon., 15s pauze 1x all out).
5.vaja: TRICEPS PRESSDOWN (2x 15 pon., 2x 12 pon., 15s pauze 1x all out).
6.vaja: STANDING DUMBBELL TRICEPS EXTENSION (2x 15 pon., 1x 12 pon., 15s pauze 1x all out).
7.vaja: CABLE LYING ONE-ARM TRICEPS EXTENSION (2x 15 pon., 2x 12 pon., 15s pauze 1x all out).
8.vaja: STANDING ONE-LEG CALVES RAISE (2x 30 pon., 2x 25 pon., 15s pauze 1x all out).
9.vaja: SEATED CALVES RISE (2x 30 pon., 2x 25 pon., 15s pauze 1x all out).

HIIT trening:

Očitno je mel sporttracker danes probleme pri sleditvi :)

Napovednik...

Jutri pričnem s petim tednom fitnes programa, kjer se ponovno vrnem na visoke ponovitve in nekoliko nižje teže. Če je bil trening pravilno izvajan do te faze potem bi se morale teže iz prvega tedna nekoliko dvigniti. Upam na najboljšee...

Za konec pa še en motivacijski komad:

Move your feet...4 week...Day 5...

Teden ponovno zaključujem z izvedbo vaj za noge;

 Ogrevanje (vedno isto ogrevanje)

1.vaja: FRONT SQUAT (2x 8pon., 2x 6pon., nato drop serija.)
2.vaja: LUNGES - izmenično (2x 8+8pon., 2x 6+6, nato drop serija)
3.vaja: LEG EXTENSION (2x 10pon., 2x 8pon., natodrop serija.)
4.vaja: LEG CURL (2x 10 pon., 2x 8 pon. nato drop serija.)
5.vaja: BENCH BRIDGE (2x 10pon., 2x 8 pon, nato drop serija.)
6.vaja: SEATED OUTER THIGH TAPS (4x 10pon.)
7.vaja: WEIGHTED HIP RAISE (4x 10-14 pon.,)
8.vaja: LANDMINE (2x 14 pon., 2x 10 pon., nato drop serija.)
9.vaja: PLANK (3x +1)

So far so good, kar se tiče kolena. Upam, da se mišica samo še izboljša!

Sending SOS...4 week...Day 4...

1.vaja: DUMBBELL SHOULDER PRESS (2 seriji po 5 pon., 2 seriji po 3 pon nato drop serija).
2.vaja: SIDE LATERAL (2 seriji po 5 pon., 1 serija 3 pon. in nato drop serija.)
3.vaja: ONE-ARM FRONT CABLE RAISE (2 seriji po 5 pon., 1 serija 3 pon. in nato drop serija.)
4.vaja: HIGH CABLE REAR DELT FLYS (2 seriji po 5 pon., 1 serija 3 pon. in nato drop serija.)
5.vaja: SIDE LYING EXTERNAL ROTATION (3 seriji po 10 pon in nato drop serija.)
6.vaja: SHRUGS (4 seriji po 10 pon., nato drop serija).
7.vaja: SHRUGS ON DIP BARS (4 seriji po 10 pon., nato drop serija).
8.vaja: DUMBBELL CALVES RAISE (4 seriji po 10 pon., nato drop serija).

Slikca prikazuje vajo št. 7. Zahvala za prikaz gre Jim Stoppaniju.

Opažam,da sem nekajkrat pozabil napisati OBVEZEN STRECHING po treningu.

Active rest...4 week...day 3...

Vreme danes je bila katastrofa od jutra pa do okol 19ih je deževalo. Ko se je končno umirilo sem se odpravil tečt. Opomnik za drugič čim manj teka po asfaltu!!! Zaradi bolečin v kolenu.

keeping real...4 week...2 day...

Torej teden se nadaljuje s treningom hrbtne mišice in tricepsa:


1.vaja: ONE-ARM DUMBBELL ROW (2 seriji po 5 pon., 2 seriji po 3 pon, 1 drop set serija)
2.vaja: WIDE GIP PULLDOWN (2 seriji po 5 pon., 1 serija 3 pon., 1 drop serija.)
3.vaja: STANDING PULLDOWN (2 seriji po 5 pon., 1 serija 3 pon., 1 drop serija.)
4.vaja: STRAIGHT ARM PULLDOWN (2 seriji po 5 pon., 1 serija 3 pon., 1 drop serija.)
5.vaja: BARBELL CURL (2 seriji po 5 pon., 2 seriji po 3 pon, 1 drop set serija)
6.vaja: INCLINE DUMBBELL CURL (2 seriji po 5 pon., 1 serija 3 pon., 1 drop serija.)
7.vaja: ONE-ARM HIGH CABLE CURL (2 seriji po 5 pon., 1 serija 3 pon., 1 drop serija.)
8.vaja: WEIGHTED HIP RAISE (3 serije 10 pon. pauze in X št. pon.)
9.vaja: CABLE CRUNCHES (3 serije med 10 pon., in X št. pon.)
10.vaja: BAND ROUNDHOUSE ELBOW (3 serije 14 pon., in X št. pon.)

Nižje serije, višje teže mi nekako bolj odgovarjajo kot pa velike ponovitve...

 

Back on track...Week 4, day 1...

Post za tekoči teden, dan. Dan sem začel z tekom za ogrevanje do mesta, kjer izvajam šprinte v navkreber, in sicer;

8x 45 korakov šprint in 45 korakov pauze med šprinti.

Čez dobri dve uri pa je sledil trening;

1.vaja: BENCH PRESS (2 seriji po 5 pon., 2 seriji po 3 pon., nato drop serija)

2.vaja: INCLINE BENCH PRESS (2 seriji po 5 pon., 1 serija 3 pon., nato drop serija)
3.vaja: INCLINE DUMBBELL FLYS (2 seriji po 5 pon., 1 serija 3 pon., nato drop serija)
4.vaja: CABLE CROSSOVER (2 seriji po 5 pon., 1 serija 3 pon., nato drop serija)
5.vaja: TRICEPS PRESSDOWN (2 seriji po 5 pon., 2 seriji po 3 pon., nato drop serija)
6.vaja: LYING TRICEPS EXTENSION (2 seriji po 5 pon., 1 serija 3 pon., nato drop serija)
7.vaja: CABLE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION (2 seriji po 5 pon., 1 serija 3 pon., nato drop serija)
8.vaja: STANDING ONE-LEG CALVES RAISE (4 serije po 10 pon. nato drop serija)
9.vaja: SEATED CALVES RISE ( 4 seriji po 15 pon., nato drop serija).

Fotoshooting by me;

Long way to success...32...

Za zaključek tedna pred dopustom je bil na vrsti trening nog;

Ogrevanje (vedno isto ogrevanje)

1.vaja: FRONT SQUAT (2x 8pon., 2x 6pon., nato drop serija)
2.vaja: LUNGES (2x 12pon. (izmenično 6L+6D), 2x 10 pon., nato drop serija)
3.vaja: LEG EXTENSION (2x 12pon., 2x 10pon., nato drop serija)
4.vaja: LEG CURL (2x 8pon., 2x 6 pon. nato drop serija)
5.vaja: BENCH BRIDGE WITH WEIGHTS (2x 8pon., 2x 6pon. nato drop serija)
6.vaja: SEATED OUTER THIGH TAPS (3x 12pon., nato 15s pauze in x št. pon.)
7.vaja: WEIGHTED HIP RAISE (3x 10-14 pon., nato 15s pauze in x št. pon.)
8.vaja: CABLE CRUNCHES (3x 10-14 pon., nato 15s pauze in x št. pon.)
9.vaja: SIDE PLANK (3x +1).

Zaradi natrganega stičišča mišice in vezi še vedno izvajam trening z mero pazljivosti in izbiram teže, ki vsaj pomojem ne povzročajo probleme. Zaenkrat me po treningu nog nič ne boli seveda obvezno izvedem po koncu tudi streching, kjer ponovno pazim, da ne pride do prevelike bolečine pri raztezanju poškodovane mišice.

One 4 the road...31...

Spet malce zamujam za pisanjem, ampak si bom sedaj uzel čas in nadoknadil zamujeno... Sredo sem izkoristil za trening ramen in četrtek za trening nog, saj je prišel malce podaljšan vikend dopust.


1.vaja: DUMBBELL SHOULDER PRESS (2 seriji po 8 pon., 2 seriji po 6 pon nato drop serija (20-25% manj teže od zadnje serije)
2.vaja: SIDE LATERAL (2 seriji po 8 pon., 1 serija 6 pon. in nato drop serija)
3.vaja: ONE-ARM FRONT CABLE RAISE (2 seriji po 8 pon., 1 serija 6 pon. in nato drop serija)
4.vaja: HIGH CABLE REAR DELT FLYS (2 seriji po 8 pon., 1 serija 6 pon. in nato drop serija)
5.vaja: SIDE LYING EXTERNAL ROTATION (3 seriji po 10 pon in nato drop serija)
6.vaja: SHUGS (2 seriji po 8 pon., 1 serija 6 pon. in nato drop serija)
7.vaja: DUMBBELL CALVES RAISE (2 seriji po 15 pon., 2 seriji po 12 pon. nato drop serija).

Go hard or go home...29...

Utrujeno jutro, vendar motivacije ne primankuje:

1.vaja: ONE-ARM DUMBBELL ROW (2 seriji po 8 pon., 2 seriji po 8 pon, 1 drop set serija)
2.vaja: WIDE GIP PULLDOWN (2 seriji po 8 pon., 1 serija 6 pon., 1 drop serija.)
3.vaja: STANDING PULLDOWN (2 seriji po 8 pon., 1 serija 6 pon., 1 drop serija.)
4.vaja: STRAIGHT ARM PULLDOWN (2 seriji po 8 pon., 1 serija 6 pon., 1 drop serija.)
5.vaja: BARBELL CURL (2 seriji po 8 pon., 2 seriji po 8 pon, 1 drop set serija)
6.vaja: INCLINE DUMBBELL CURL (2 seriji po 8 pon., 1 serija 6 pon., 1 drop serija.)
7.vaja: ONE-ARM HIGH CABLE CURL (2 seriji po 8 pon., 1 serija 6 pon., 1 drop serija.)
8.vaja: WEIGHTED HIP RAISE (3 serije 14 pon. pauze in X št. pon.)
9.vaja: CABLE CRUNCHES (3 serije med 14 pon., in X št. pon.)
10.vaja: OBLIQUE CABLE CRUNCHES  (3 serije 15 pon., in X št. pon.)

Back on the track...28...

Ponedeljek se je začel z tekom v naravi kot ogrevanje in nato HIIT šprinti 8x ~40m v klanec in nato tek nazaj domov. Čez dve uri pa sem se posvetil fitnesu:

1.vaja: BENCH PRESS (2 seriji po 8 pon., 2 seriji po 6 pon, in drop serija (nižja teža za 25%))

2.vaja: INCLINE BENCH PRESS (2 seriji po 8 pon., 1 serija 6 pon. in drop serija)
3.vaja: INCLINE DUMBBELL FLYS (2 seriji po 8 pon., 1 serija 6 pon. in drop serija)
4.vaja: CABLE CROSSOVER (2 seriji po 8 pon., 1 serija 6 pon. in drop serija)
5.vaja: TRICEPS PRESSDOWN (2 seriji po 8 pon., 2 seriji po 6 pon, in drop serija)
6.vaja: LYING TRICEPS EXTENSION (2 seriji po 8 pon., 1 serija 6 pon. in drop serija)
7.vaja: CABLE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION (2 seriji po 8 pon., 1 serija 6 pon. in drop serija)
8.vaja: STANDING ONE-LEG CALVES RAISE (5 seriji po 15 brez pauze)
9.vaja: SEATED CALVES RISE ( 4 seriji po 15-20 pon. z 10s pauzo)

Vaji za meča sta prilagojeni. 9.vaje nisem izvajal, saj so me meča bolela še od šprintov.

 

Lunges...25...

Danes so bile ponovno na vrsti noge. Odločil sem se da dodam še eno vajo, in sicer izpadni korak.

Ogrevanje (vedno isto ogrevanje)

1.vaja: FRONT SQUAT (2x 12pon., 2x 10pon., nato 15s pauze in x št. pon.)
2.vaja: LUNGES (4x 6+6pon.)
3.vaja: LEG EXTENSION (2x 16pon., 2x 12pon., nato 15s pauze in x št. pon.)
4.vaja: BENCH BRIDGE WITH WEIGHTS (4x 12pon., nato 15s pauze in x št. pon.)
5.vaja: TRX LEG CURL (4x 12pon., nato 15s pauze in x št. pon.)
6.vaja: SEATED OUTER THIGH TAPS (3x 12pon., nato 15s pauze in x št. pon.)
7.vaja: WEIGHZED HIP RAISE (3x 10-14 pon., nato 15s pauze in x št. pon.)
8.vaja: CABLE CRUNCHES (3x 10-14 pon., nato 15s pauze in x št. pon.)
9.vaja: PLANK (3x +1).

Po koncu treninga obvezen streching....

Kar se tiče današnjega dne bolečin v kolenu ni bilo vsaj takoj po treningu ne. Zdej zvečer ko sem bil na sprehodu z psom sem sicer čutil malce mesto poškodbe ampak upam, da je to samo od preveč sedenja danes.

Up and down...24...

Dolgujem dva posta, in sicer prvi zadeva četrtek in trening ramen. Od kar prakticiram tek v naravi ne uporabljam orbitreka pred fitnesom.

Trening:
Ogrevanje: dinamične vaje

1.vaja: DUMBBELL SHOULDER PRESS (2 seriji po 5 pon., 2 seriji po 3 pon nato 15s pauze in X št. pon.)
2.vaja: SIDE LATERAL (2 seriji po 5 pon., 1 serija 3 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.)
3.vaja: ONE-ARM FRONT CABLE RAISE (2 seriji po 5 pon., 1 serija 3 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.)
4.vaja: HIGH CABLE REAR DELT FLYS (2 seriji po 5 pon., 1 serija 3 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.)
5.vaja: SIDE LYING EXTERNAL ROTATION (3 seriji po 10 pon in nato 15s pauze in X št. pon.)
6.vaja: SHUGS (4 seriji po 10 pon., nato 15s pauze in X št. ponovitev.)ž
7.vaja: DUMBBELL CALVES RAISE (4 seriji po 12 pon., nato 15s pauze in X št. pon.).

Na koncu še obvezn streching, se nahaja v predhodnih postih.

Active rest...23...

Torej danes je moje telo delovalo na dnevni dozi 100g OH, kar ni bil tako velik problem, saj ob sredah ne izvajam fitnes treninga. Sem pa dan izkoristil za počitek in okoli 19ih sem se odpravil teči v naravi, temparatura je bila še vedno 28°C. Proga je bila ista kot v ponedeljek le, da sem se tokrat moral na vrhu kratkega vzpona ustaviti, da sem prišel do zraka cca. 30s in nato nadaljeval. Čas sem izboljšal za 3 minute. Čas pa sem izboljšal za 3 minute.

Za konec je sledil še streching...

Row to success...22...

Danes po koncu treninga sem spoznal,da že od prejšnega tedna ne izvajam pravilno treninga, saj bi moral v prejšnem in tem tednu v zadnji seriji dodati drop serijo ne pa še vedno 15s pauzo. Zdej je kar je in ta teden še oddelam tko kot sem začel, drug teden pa prestavim na ciklus, ki bi ga moral izvajati.

Se zgodi...

Trening:

Ogrevanje: Dinamične vaje za razgibavanje

1.vaja: ONE-ARM DUMBBELL ROW (2 seriji po 5 pon., 2 seriji po 3 pon nato 15s pauze in X št. pon.)
2.vaja: WIDE GIP PULLDOWN (2 seriji po 5 pon., 1 serija 3 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.)
3.vaja: STANDING PULLDOWN (2 seriji po 5 pon., 1 serija 3 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.)
4.vaja: STRAIGHT ARM PULLDOWN (2 seriji po 5 pon., 1 serija 3 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.)
5.vaja: BARBELL CURL (2 seriji po 5 pon., 2 seriji po 3 pon nato 15s pauze in X št. pon.)
6.vaja: INCLINE DUMBBELL CURL (2 seriji po 5 pon., 1 serija 3 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.)
7.vaja: ONE-ARM HIGH CABLE CURL (2 seriji po 5 pon., 1 serija 3 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.)
8.vaja: WEIGHTED HIP RAISE (3 serije med 10 pon., 15s pauze in X št. pon.)
9.vaja: CABLE CRUNCHES (3 serije med 10 pon., 15s pauze in X št. pon.)
10.vaja: BAND ROUNDHOUSE ELBOW (3 serije 15 pon., 15s pauze in X št. pon.)

Glede na to, da sem že od pol 4 zjutri pokonci je bilo počutje po koncu treninga izčrpajoče... Na koncu sem pozabil tudi na streching...

Push it hard...21...

Začel sem nov prehrambeni sistem in sicer cikliranje OH. Beljakovine in maščobe ostajajo nekje enake vsaj kar se tiče dni ko treniram, OH pa gre nekako takole:
Ponedeljek: 300g OH
Torek: 200g OH
Sreda: 100g OH
Četrtek: 200g OH
Petek: 300g OH
Sobota: 200g OH
Nedelja: 100g OH
Govora je seveda o kvalitetnih OH. In seveda včeraj (ponedeljek) nisem dosegel 300g ampak 250g ker nikakor nisem mogel zaužiti več, saj bi tistih 50g mogel zaužiti na silo.

Trening:

Ogrevanje: 6 min orbitrek + dinamične vaje za telo

1.vaja: BENCH PRESS (2 seriji po 5 pon., 2 seriji po 3 pon nato 15s pauze in X št. ponovitev.)

2.vaja: INCLINE BENCH PRESS (2 seriji po 5 pon., 1 serija 3 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.)
3.vaja: INCLINE DUMBBELL FLYS (2 seriji po 5 pon., 1 serija 3 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.)
4.vaja: CABLE CROSSOVER (2 seriji po 5 pon., 1 serija 3 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.)
5.vaja: TRICEPS PRESSDOWN (2 seriji po 5 pon., 2 seriji po 3 pon nato 15s pauze in X št. ponovitev.)
6.vaja: LYING TRICEPS EXTENSION (2 seriji po 5 pon., 1 serija 3 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.)
7.vaja: CABLE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION (2 seriji po 5 pon., 1 serija 3 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.)
8.vaja: STANDING ONE-LEG CALVES RAISE (5 seriji po 10 brez pauze)
9.vaja: SEATED CALVES RISE ( 4 seriji po 15-20 pon. z 10s pauzo)

Počutje: Super se je poznalo malce več zaužitih OH pred treningom...

OBVEZN STRECHING!!!!

Zvečer sem se odpravil še laufat. Za prvič sem prelaufal okoli 6,5km v 33 minutah kar ni slabo za prvi letošnji tek. Seveda po koncu teka obvezno streching nog.

Sunny...19,20...

Zadnje čase imam veliko težav pri samokontroli kar se tiče jedilnika, kar naprej se mi zgodi, da kršim zastavljen jedilnik kar seveda pomeni "set back" za definicijo. Zgleda, da bo treba delat na tem področju, kajti trening brez urejene prehrane ne prinese veliko.

Legs all ower again...18...

Torej dolgujem še trening nog, ki sem ga naredil v petek:

Trening:

Ogrevanje (vedno isto ogrevanje)

1.vaja: FRONT SQUAT (2x 12pon., 2x 10pon., nato 15s pauze in x št. pon.)
2.vaja: LEG EXTENSION (2x 16pon., 2x 12pon., nato 15s pauze in x št. pon.)
3.vaja: BENCH BRIDGE WITH WEIGHTS (4x 12pon., nato 15s pauze in x št. pon.)
4.vaja: TRX LEG CURL (4x 12pon., nato 15s pauze in x št. pon.)
5.vaja: SEATED OUTER THIGH TAPS (3x 12pon., nato 15s pauze in x št. pon.)
6.vaja: WEIGHZED BENT KNEE RAISE (3x 10-14 pon., nato 15s pauze in x št. pon.)
7.vaja: CABLE CRUNCHES (3x 10-14 pon., nato 15s pauze in x št. pon.)
8.vaja: SIDE PLANK (3x +1) Brez pauze.

TRX leg curl lahko namesto trakov uporabite fitnes žogo. Na koncu še OBVEZNO sledi streching, ki je na boljo v postih pred tem.

Delts ahead...17...

Ker sem bil danes od poldneva do večera zaseden sem se odločil,da oddelam ramena en dan prej in si današnji dan uzamem za prosto. Imel sem v mislih kratki tek ampak zaradi treninga nog, ki je na sporedu jutri nekako nisem hotel reskirat, če bi me slučajno začelo bolet koleno...Za vikend na kolo pa bo zamujeno nadoknadeno...

Trening:
Ogrevanje: 6 min orbitreka + dinamične vaje

1.vaja: DUMBBELL SHOULDER PRESS (2 seriji po 8 pon., 2 seriji po 6 pon nato 15s pauze in X št. pon.)
2.vaja: SIDE LATERAL (2 seriji po 8 pon., 1 serija 6 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.)
3.vaja: ONE-ARM FRONT CABLE RAISE (2 seriji po 8 pon., 1 serija 6 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.)
4.vaja: HIGH CABLE REAR DELT FLYS (2 seriji po 8 pon., 1 serija 6 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.)
5.vaja: SIDE LYING EXTERNAL ROTATION (2 seriji po 8 pon., 1 serija 6 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.)
6.vaja: SHUGS (4seriji po 10 pon., nato 15s pauze in X št. ponovitev.)ž
7.vaja: DUMBBELL CALVES RAISE (4 seriji po 15-20 pon., nato 15s pauze in X št. pon.)

Za konec sledi še STRECHING... več o tem v priloženem videu:

Back 2 back...16...

Današnji trening hrbta je bil sledeči:

Ogrevanje: 6min orbitrek + dinamične vaje za razgibavanje

1.vaja: ONE-ARM DUMBBELL ROW (2 seriji po 8 pon., 2 seriji po 6 pon nato 15s pauze in X št. pon.)
2.vaja: WIDE GIP PULLDOWN (2 seriji po 8 pon., 1 serija 6 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.)
3.vaja: STANDING PULLDOWN (2 seriji po 8 pon., 1 serija 6 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.)
4.vaja: STRAIGHT ARM PULLDOWN (2 seriji po 8 pon., 1 serija 6 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.)
5.vaja: BARBELL CURL (2 seriji po 8 pon., 2 seriji po 6 pon nato 15s pauze in X št. pon.)
6.vaja: INCLINE DUMBBELL CURL (2 seriji po 8 pon., 1 serija 6 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.)
7.vaja: ONE-ARM HIGH CABLE CURL (2 seriji po 8 pon., 1 serija 6 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.)
8.vaja: WEIGHTED HIP RAISE (3 serije med 15-19 pon., 15s pauze in X št. pon.)
9.vaja: CABLE CRUNCHES (3 serije med 15-19 pon., 15s pauze in X št. pon.)
10.vaja: OBLIQUE CRUNCHES WITH CABLE (3 serije med 15-19 pon., 15s pauze in X št. pon.)

Na koncu treninga seveda pride še streching:

Update on chest...15...

Malce zanemaril pisanje bloga a update sledi... Point tega tedna je da se znižajo ponovitve in na račun tega se povišajo obremenitve, pač kolikor lahko.

TRENING:

Ogrevanje: 6 min orbitrek + dinamične vaje za telo

1.vaja: BENCH PRESS (2 seriji po 8 pon., 2 seriji po 6 pon nato 15s pauze in X št. ponovitev.)

2.vaja: INCLINE BENCH PRESS (2 seriji po 8 pon., 1 serija 6 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.)
3.vaja: INCLINE DUMBBELL FLYS (2 seriji po 8 pon., 1 serija 6 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.)
4.vaja: CABLE CROSSOVER (2 seriji po 8 pon., 1 serija 6 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.)
5.vaja: TRICEPS PRESSDOWN (2 seriji po 8 pon., 2 seriji po 6 pon nato 15s pauze in X št. ponovitev.)
6.vaja: LYING TRICEPS EXTENSION (2 seriji po 8 pon., 1 serija 6 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.)
7.vaja: CABLE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION (2 seriji po 8 pon., 1 serija 6 ponovitev in nato 15s pauze in X št. pon.)
8.vaja: STANDING ONE-LEG CALVES RAISE (4 seriji po 20 pon. in nato 15s pauze in X št. pon.)
9.vaja: SEATED CALVES RISE ( 4 seriji po 15 pon. in nato 15s pauze in X št. pon.)

 

Ob koncu treninga sledi še streching...

Weekend time...13,14...

Enough said!!!

Vreme žal ni dopuščalo kakšnih kolesarkih izletov prav tako ne služba tko,da REST it was...