Strive for...week 9... day 60...

1.vaja: DUMBBELL SHOULDER PRESS (2 seriji po 15 pon., 2 seriji po 12 pon, drop serija)
2.vaja: CABLE UPRIGHT ROW (2 seriji po 15 pon., 1 serija 12 pon.,drop serija).
3.vaja: ONE-ARM CABLE LATERAL RAISE (2 seriji po 15 pon., 1 serija 12 pon.,drop serija).
4.vaja: BENT-OVER REAR LATERAL RAISE  (2 seriji po 15 pon., 1 serija 12 pon.,drop serija).
5.vaja: STANDING ROTAR CULF  (4 seriji po 15).
6.vaja: SHRUGS (2 seriji po 15 pon., 2 serija 12 pon.,drop serija).
7.vaja: SHRUGS ON DIP BARS (4 seriji po 12 pon.,).
8.vaja: BARBELL CALVES RAISE  (2 seriji po 15 pon., 2 serija 12 pon.,drop serija).

Pri prvi vaje sem malce spremenil prijem in sicer sem roke uporabil kot kljuke (palec ni šel čez ročko ampak je ostal na isti strani kot ostali prsti)...

Its worth it...week 9...day 59...

Danes sem si popoldan privošču pošten 1.5h spanec, da sem končno malce prišel k sebi. Hvala bogu se je vreme do večera toliko umirilo, da sem lahko opravil z aktivnim počitkom in sicer 10,5km tek po Vrbini:

Še prej pa novi dodatek in sicer kineziološki trak za moj hamstring...

Never...week 9... day 58...

1.vaja: DUMBBELL POWER ROW (2x 15 pon., 2x 12 pon., drop set wih 80% of weights)

2.vaja: WIDE GRIP PULLDOWN BEHIND THE NECK (2x 15 pon., 1x 12 pon., drop set).
3.vaja: SEATED CABLE ROWS (2x 15 pon., 1x 12 pon., drop set).
4.vaja: REVERSE GRIP PULLDOWNS (2x 15 pon., 1x 12 pon., drop set).
5.vaja: BARBELL CURLS (2x 15 pon., 2x 12 pon., drop set).
6.vaja: PREACHER CURLS (2x 15 pon., 1x 12 pon., drop set).
7.vaja: STANDING ONE-ARM CABLE CURLS (2x 15 pon., 1x 12 pon., drop set).
8.vaja: LEG RAISE (4x 20 pon.,30s pauze med serijami).
9.vaja: CRUNCHES (4x 30 pon., 30s pauze med serijami).
10.vaja: ROUNDHOUSE ELBOW (4x 30 pon., 30 pauze med serijami).

Zadne čase sem fizično precej izmučen (pomankanje spanca) in tako je bilo tudi danes. Pri določenih vajah sem bil pošteno zadihan ampak se nisem pustil, stisnil sem izsebe še zadnje atome moči,da sem uspešno opravil trening. Še 2 dni pa se bom končno lahko pošteno naspal...

Hit the ground running... week 9... day 57...

1.vaja: BENCH PRESS (2x 15 pon., 2x 12 pon., drop-set all out).

2.vaja: INCLINE DUMBBELL PRESS (2x 15 pon., 1x12 pon., drop-set all out).
3.vaja: DUMBBELL FLYS (2x 15 pon., 1x 12 pon., drop-set all out).
4.vaja: INCLINE CABLE CROSSOVER (2x 15 pon., 1x 12 pon., drop-set all out).
5.vaja: TRICEPS PRESSDOWN (2x 15 pon., 2x 12 pon., drop-set all out).
6.vaja: STANDING DUMBBELL TRICEPS EXTENSION (2x 15 pon., 1x 12 pon., drop-set all out).
7.vaja: CABLE LYING ONE-ARM TRICEPS EXTENSION (2x 15 pon., 2x 12 pon.,drop-set all out).
8.vaja: STANDING ONE-LEG CALVES RAISE (2x 30 pon., 2x 25 pon., drop-set all out).
9.vaja: SEATED CALVES RISE (2x 25 pon., 2x 20 pon., drop-set all out).

Torej prihaja drop-serija,  kateri znižamo težo bremena za 20-25% ter jo izvedemo brez počitka.

Zvečer sledi še HIIT trening:

Ogrevanje: 1,5km
Šprinti v klanec: 10x 60m
Iztek: 1km

Trening prsi sem danes oddelu brez problema, energije je bilo dovolj, motivacije tudi... Po prvem trdem obroku po treningu prsi pa so se pričeli kazati prvi znaki utrujenosti. Da bi malce omilil utrujenost sem se za 45 minut ulegel, a tudi to ni pomagalo bi lo je le še slabše. Utrujenost se je v veliki meri pokazala med šprinti, saj sem bil na polovici šprintov že popolnoma izmučen...

We meet again...week 8... day 54...

1.vaja: BARBELL SQUAT (2x 5 pon., 2x 3 pon., nato 15s pauze in all out).
2.vaja: FRONT SQUAT (2x 5 pon., 2x 3 pon., nato 15s pauze in all out).
3.vaja: LEG EXTENSION (2x 6 pon., 2x 4 pon., nato 15s pauze in all out).
4.vaja: STANDING ONE LEG DEADLIFT (4x 5 pon., nato 15s pauze in all out).
5.vaja: LYING LEG CURL (2x 5 pon., 2x 3 pon., nato 15s pauze in all out).
6.vaja: HANGING LEG RAISE (4x 15 pon.,)
7.vaja: WWIGHTED CRUNCHES (4x 15 pon.,)
8.vaja: TRX SIDE PLANK (4x)

STRECHING!!!

Warning... week 8... day 52

1.vaja: DUMBBELL SHOULDER PRESS (2 seriji po 5 pon., 2 seriji po 3 pon, 15s pauze in all out).
2.vaja: CABLE UPRIGHT ROW (2 seriji po 5 pon., 1 serija 3 pon.,15s pauze in all out).
3.vaja: ONE-ARM CABLE LATERAL RAISE (2 seriji po 5 pon., 1 serija 3 pon.,15s pauze in all out).
4.vaja: BENT-OVER REAR LATERAL RAISE  (2 seriji po 5 pon., 1 serija 3 pon.,15s pauze in all out).
5.vaja: STANDING ROTAR CULF  (4 seriji po 10).
6.vaja: SHRUGS (2 seriji po 10 pon., 2 seriji 8  pon.,15s pauze in all out).
7.vaja: SHRUGS ON DIP BARS (4 seriji po 12 pon.,).
8.vaja: BARBELL CALVES RAISE  (4 seriji po 15 pon., 15s pauze in all out)....

Make time...week 8... day 51

 Trening od včeraj:

1.vaja: DUMBBELL POWER ROW (2x 5 pon., 2x 3 pon., 15s pauze 1x all out).

2.vaja: WIDE GRIP PULLDOWN BEHIND THE NECK (2x 5 pon., 1x 3 pon., 15s pauze 1x all out).
3.vaja: SEATED CABLE ROWS (2x 5 pon., 1x 3 pon., 15s pauze 1x all out).
4.vaja: REVERSE GRIP PULLDOWNS (2x 5 pon., 1x 3 pon., 15s pauze 1x all out).
5.vaja: BARBELL CURLS (2x 5 pon., 2x 3 pon., 15s pauze 1x all out).
6.vaja: PREACHER CURLS (2x 5 pon., 1x 3 pon., 15s pauze 1x all out).
7.vaja: STANDING ONE-ARM CABLE CURLS (2x 5 pon., 1x 3 pon., 15s pauze 1x all out).
8.vaja: WEIGHTED HANGING LEG RAISE (4x 14 pon., 30s pauze med serijami).
9.vaja: WEIGHTED CRUNCHES (4x 15 pon., 30s pauze med serijami).
10.vaja: LANDMINE 180`S (4x 14 pon., 30 pauze med serijami).
...streching...

Danes sem se odločil za prost dan in namenil nogam malce več počitka...

Bad ass...week 8...day 50...

 

1.vaja: BENCH PRESS (2x 5 pon., 2x 3 pon., 15s pauze 1x all out).

2.vaja: INCLINE DUMBBELL PRESS (2x 5 pon., 1x 3 pon., 15s pauze 1x all out).
3.vaja: DUMBBELL FLYS (2x 5 pon., 1x 3 pon., 15s pauze 1x all out).
4.vaja: INCLINE CABLE CROSSOVER (2x 5 pon., 1x 3 pon., 15s pauze 1x all out).
5.vaja: TRICEPS PRESSDOWN (2x 5 pon., 2x 3 pon., 15s pauze 1x all out).
6.vaja: STANDING DUMBBELL TRICEPS EXTENSION (2x 5 pon., 1x 3 pon., 15s pauze 1x all out).
7.vaja: CABLE LYING ONE-ARM TRICEPS EXTENSION (2x 5 pon., 1x 3 pon., 15s pauze 1x all out).
8.vaja: STANDING ONE-LEG CALVES RAISE (2x  10 pon., 2x 8 pon., 15s pauze 1x all out).
9.vaja: SEATED CALVES RISE (4x 12 pon.).

Zvečer je sledil HIIT trening;

ogrevanje 1,5km
10x 60m šprint v hrib,
tek 1km
streching!!!

 

Step by step...week 7... day 47...

https://www.blogger.com/home

Spet malce zaostajam zato hitr updejt treninga nog:

1.vaja: BARBELL SQUAT (2x 8 pon., 2x 6 pon., nato 15s pauze in all out).
2.vaja: FRONT SQUAT (2x 8 pon., 2x 6 pon., nato 15s pauze in all out).
3.vaja: LEG EXTENSION (2x 8 pon., 2x 6 pon., nato 15s pauze in all out).
4.vaja: STANDING ONE LEG DEADLIFT (2x 8 pon., 2x 6 pon., nato 15s pauze in all out).
5.vaja: LYING LEG CURL (2x 8 pon., 2x 6 pon., nato 15s pauze in all out).
6.vaja: HANGING LEG RAISE (4x 15 pon.,)
7.vaja: CABLE CRUNCHES (4x 15 pon.,)
8.vaja: TRX SIDE PLANK (4x)

Something in the air...week 7... day...46...

Zbudil sem se utrujen in tudi utrujen sem naredil trening. Ne vem ali je zarad učerajšnega teka ali zaradi tega, da sem se tekom noči večkrat prebudil.

1.vaja: DUMBBELL SHOULDER PRESS (2 seriji po 8 pon., 2 seriji po 6 pon, 15s pauze in all out).
2.vaja: CABLE UPRIGHT ROW (2 seriji po 8 pon., 1 serija 6 pon.,15s pauze in all out).
3.vaja: ONE-ARM CABLE LATERAL RAISE (2 seriji po 8 pon., 1 serija 6 pon.,15s pauze in all out).
4.vaja: BENT-OVER REAR LATERAL RAISE  (2 seriji po 8 pon., 1 serija 6 pon.,15s pauze in all out).
5.vaja: STANDING ROTAR CULF  (4 seriji po 12).
6.vaja: SHRUGS (2 seriji po 12 pon., 2 seriji 10  pon.,15s pauze in all out).
7.vaja: SHRUGS ON DIP BARS (4 seriji po 12 pon.,).
8.vaja: BARBELL CALVES RAISE  (2 seriji po 20 pon., 2 serija 15 pon.,15s pauze in all out).

Na koncu streching...

week 7... day 45...

Danes je bil vroč in naporen dan... Mobilna aplikacija je kazala 33°C oz občutek kot, da je 38°C. Danes sem šel malce bolj pozno oddelat HIIT in sicer okol 20.30. Trening pa je zgledal nekako takole:
3.2km teka
5x 60m šprint, rahel tek na izhodiščno mesto šprintov,
1,5km teka
8x 50m šprint v hrib, hoja v izhodiščno mesto šprintov
1km teka...

Če sem pretiraval ali ne pa bom izvedel juter oz. najkasneje v petek ko je na sporedu trening nog.

Just do it...week 7... day 44...

1.vaja: DUMBBELL POWER ROW (2x 8 pon., 2x 6 pon., 15s pauze 1x all out).

2.vaja: WIDE GRIP PULLDOWN BEHIND THE NECK (2x 8 pon., 1x 6 pon., 15s pauze 1x all out).
3.vaja: SEATED CABLE ROWS (2x 8 pon., 1x 6 pon., 15s pauze 1x all out).
4.vaja: REVERSE GRIP PULLDOWNS (2x 11 pon., 1x 9 pon., 15s pauze 1x all out).
5.vaja: BARBELL CURLS (2x 8 pon., 2x 6 pon., 15s pauze 1x all out).
6.vaja: PREACHER CURLS (2x 8 pon., 1x 6 pon., 15s pauze 1x all out).
7.vaja: STANDING ONE-ARM CABLE CURLS (2x 8 pon., 1x 6 pon., 15s pauze 1x all out).
8.vaja: WEIGHTED HANGING LEG RAISE (4x 10 pon.,30s pauze med serijami).
9.vaja: CABLE CRUNCHES (4x 10 pon., 30s pauze med serijami).
10.vaja: LANDMINE 180`S (4x 10 pon., 30 pauze med serijami).

Fit in or f*ck off...week 7... day 43

Po na pornem vikendu v katerem je primankovalo predvsem spanja je prišel na vrsto ponedeljek in začetek sedmega tedna;

1.vaja: BENCH PRESS (2x 8 pon., 2x 6 pon., 15s pauze 1x all out).

2.vaja: INCLINE DUMBBELL PRESS (2x 8 pon., 1x 6 pon., 15s pauze 1x all out).
3.vaja: DUMBBELL FLYS (2x 8 pon., 1x 6 pon., 15s pauze 1x all out).
4.vaja: INCLINE CABLE CROSSOVER (2x 8 pon., 1x 6 pon., 15s pauze 1x all out).
5.vaja: TRICEPS PRESSDOWN (2x 8 pon., 2x 6 pon., 15s pauze 1x all out).
6.vaja: STANDING DUMBBELL TRICEPS EXTENSION (2x 8 pon., 1x 6 pon., 15s pauze 1x all out).
7.vaja: CABLE LYING ONE-ARM TRICEPS EXTENSION (2x 8 pon., 1x 6 pon., 15s pauze 1x all out).
8.vaja: STANDING ONE-LEG CALVES RAISE (2x 13 pon., 2x 11 pon., 15s pauze 1x all out).
9.vaja: SEATED CALVES RISE (4x 15 pon.).

Zvečer pa še tek tokratmalce drugačna trasa in 95% teka po asfaltu (posledice bolečine v levem kolenu in malce zaotečen desni gleženj).

...week 6... day 40...

6 minut ogrevanje na orbitreku in dinamične vaje za noge

1.vaja: BARBELL SQUAT (2x 11pon., 2x 9pon., nato 15s pauze in all out).
2.vaja: FRONT SQUAT (2x 11pon., 2x 9pon., nato 15s pauze in all out).
3.vaja: LEG EXTENSION (2x 11pon., 2x 9 pon., nato 15s pauze in all out).
4.vaja: STANDING ONE LEG DEADLIFT (2x 11pon., 2x 9pon., nato 15s pauze in all out).
5.vaja: LYING LEG CURL (2x 11pon., 2x 9pon., nato 15s pauze in all out).
6.vaja: HANGING LEG RAISE (4x 15 pon.,)
7.vaja: WEIGHTED CRUNCHES (4x 15 pon.,)
8.vaja: SIDE PLANK (3x +1)

V bodoče imam namen nabaviti kineziološke trakove za zadnjo mišico.

The sign...week 6... day 39

Spet malce zamujam z updejtom!
1.vaja: DUMBBELL SHOULDER PRESS (2 seriji po 11 pon., 2 seriji po9 pon, 15s pauze in all out).
2.vaja: CABLE UPRIGHT ROW (2 seriji po 11 pon., 1 serija 9 pon.,15s pauze in all out).
3.vaja: ONE-ARM CABLE LATERAL RAISE (2 seriji po 11 pon., 1 serija 9 pon.,15s pauze in all out).
4.vaja: BENT-OVER REAR LATERAL RAISE  (2 seriji po 11 pon., 1 serija 9 pon.,15s pauze in all out).
5.vaja: STANDING ROTAR CULF  (4 seriji po 12).
6.vaja: SHRUGS (2 seriji po 15 pon., 2 seriji 12  pon.,15s pauze in all out).
7.vaja: SHRUGS ON DIP BARS (4 seriji po 12 pon.,).
8.vaja: BARBELL CALVES RAISE  (2 seriji po 20 pon., 2 serija 15 pon.,15s pauze in all out).

Streching....

Not today... week 6... day 38...

Kljub slabi vremenski napovedi je popoldan nebo nekako zdržalo, da sem lahko opravil aerobni del tedenskega treninga po trasi, ki jo zadnje čase velikokrat pretečem. Zakaj? Enostavno zato, ker večji del trase prekriva makadam, začetek (1km) in konec trase (1km) je asfaltiran del, ni prometa, malce odmaknjeno od hrupa, edina pomankljivost je ta, da ni več toliko sence kot je bilo včasih.
Načrti za danes so bili malce podaljšati kilometre trase, vendar je bilo levo koleno odločno proti, pa drugič.

Power row attack...week 6... day 37...

1.vaja: DUMBBELL POWER ROW (2x 11 pon., 2x 9 pon., 15s pauze 1x all out).

2.vaja: WIDE GRIP PULLDOWN BEHIND THE NECK (2x 11 pon., 1x 9 pon., 15s pauze 1x all out).
3.vaja: SEATED CABLE ROWS (2x 11 pon., 1x 9 pon., 15s pauze 1x all out).
4.vaja: REVERSE GRIP PULLDOWNS (2x 11 pon., 1x 9 pon., 15s pauze 1x all out).
5.vaja: BARBELL CURLS (2x 11 pon., 2x 9 pon., 15s pauze 1x all out).
6.vaja: PREACHER CURLS (2x 11 pon., 1x 9 pon., 15s pauze 1x all out).
7.vaja: STANDING ONE-ARM CABLE CURLS (2x 11 pon., 2x 9 pon., 15s pauze 1x all out).
8.vaja: HANGING LEG RAISE (4x 15 pon.,30s pauze med serijami).
9.vaja: WEIGHTED CRUNCHES (4x 15 pon., 30s pauze med serijami).
10.vaja: LANDMINE 180`S (4x 20 pon., 30 pauze med serijami).

Za dodatn boost med serijami oz. vajami si izberi pesem/pesmi, ki ti da tist pump, da stnisneš zobe in izvlečeš maximum!
Pa obvezno streching po treningu!

Destroy every set...week 6...day 36...

če ne veste kako začeti, naj vam bo zgornja slika v pomoč.

Moj HIIT zgleda nekako takole: 8 šprintov v navkeber okoli 50m, med šprinti naredim sprehod v izhodiščno cono. Celoten trening z ogrevanjem (1,5km) in iztekom (1,2km) traja 24 minut.

Čez 2h je sledil trening prsi, tricepsa in meč;

1.vaja: BENCH PRESS (2x 11 pon., 2x 9 pon., 15s pauze 1x all out).

2.vaja: INCLINE DUMBBELL PRESS (2x 11 pon., 1x 9 pon., 15s pauze 1x all out).
3.vaja: DUMBBELL FLYS (2x 11 pon., 1x 9 pon., 15s pauze 1x all out).
4.vaja: INCLINE CABLE CROSSOVER (2x 11 pon., 1x 19 pon., 15s pauze 1x all out).
5.vaja: TRICEPS PRESSDOWN (2x 11 pon., 2x 9 pon., 15s pauze 1x all out).
6.vaja: STANDING DUMBBELL TRICEPS EXTENSION (2x 11 pon., 1x 9 pon., 15s pauze 1x all out).
7.vaja: CABLE LYING ONE-ARM TRICEPS EXTENSION (2x 11 pon., 2x 9 pon., 15s pauze 1x all out).
8.vaja: STANDING ONE-LEG CALVES RAISE (2x 20 pon., 2x 15 pon., 15s pauze 1x all out).
9.vaja: SEATED CALVES RISE (2x 25 pon., 2x 15 pon., 15s pauze 1x all out).

STRECHING!!!

Pain is acceptable...week 5...day 33...

6 minut ogrevanje na orbitreku in dinamične vaje za noge

1.vaja: BARBELL SQUAT (2x 15pon., 2x 12pon., nato 15s pauze in all out).
2.vaja: FRONT SQUAT (2x 15pon., 1x 12pon., nato 15s pauze in all out).
3.vaja: LEG EXTENSION (2x 15pon., 1x 12pon., nato 15s pauze in all out).
4.vaja: ROMANIAN DEADLIFT (2x 15pon., 2x 12pon., nato 15s pauze in all out).
5.vaja: LYING LEG CURL (2x 15pon., 1x 12pon., nato 15s pauze in all out).
6.vaja: BENT KNEE HIP RAISE (4x 20-30 pon.,)
7.vaja: CRUNCHES (4x 20-30 pon.,)
8.vaja: PLANK (3x +1)

Trening je ponovno nekoliko prilagojen glede na opremo. Za trebušne mišice uporabljam pauzo med 20-30s.
Danes sem poskusil z One legged deadlift in mi je uspelo naredit 2 serije po 15 ponovitev nato pa je levo koleno postalo preveč nestabilono in sem presedlal na romanian deadlift, katerega tudi nisem mogel izvajati s 15 poskusi temveč le 10 pri nizki teži., verjetno pa je vse to tudi posledica 9 serij počepov.

You Vs. You...week 5...day 32...

1.vaja: DUMBBELL SHOULDER PRESS (2 seriji po 15 pon., 2 seriji po12 pon, 15s pauze in all out).
2.vaja: CABLE UPRIGHT ROW (2 seriji po 15 pon., 1 serija 12 pon.,15s pauze in all out).
3.vaja: ONE-ARM CABLE LATERAL RAISE (2 seriji po 15 pon., 1 serija 12 pon.,15s pauze in all out).
4.vaja: BENT-OVER REAR LATERAL RAISE  (2 seriji po 15 pon., 1 serija 12 pon.,15s pauze in all out).
5.vaja: STANDING ROTAR CULF  (2 seriji po 15 pon., 1 serija 12 pon.,15s pauze in all out).
6.vaja: SHRUGS (2 seriji po 20 pon., 2 serija 15 pon.,15s pauze in all out).
7.vaja: SHRUGS ON DIP BARS (4 seriji po 10 pon.,).
8.vaja: BARBELL CALVES RAISE  (2 seriji po 30 pon., 2 serija 25 pon.,15s pauze in all out).

Zopet malce prilagojen trening, saj si ne lastim smith-machine.

Za konec obevezn STRECHING trenitanih mišic!

iz does not matter how slow you go...week5...day 31...

Traso današnjega teka žal ne morem prilepiti, saj se ne morem logirati v sporttracker (napaka na serverju). Uglavnem trening je zgledal nekako takole;

2km teka za ogrevanje, 10x 50m šprintov, nekaj hoje in potem dober km tek domov.

Nothing will hold me back...week 5...Day 30...

1.vaja: DUMBBELL POWER ROW (2x 15 pon., 2x 12 pon., 15s pauze 1x all out).

2.vaja: WIDE GRIP PULLDOWN BEHIND THE NECK (2x 15 pon., 1x 12 pon., 15s pauze 1x all out).
3.vaja: SEATED CABLE ROWS (2x 15 pon., 1x 12 pon., 15s pauze 1x all out).
4.vaja: REVERSE GRIP PULLDOWNS (2x 15 pon., 1x 12 pon., 15s pauze 1x all out).
5.vaja: BARBELL CURLS (2x 15 pon., 2x 12 pon., 15s pauze 1x all out).
6.vaja: PREACHER CURLS (2x 15 pon., 1x 12 pon., 15s pauze 1x all out).
7.vaja: STANDING ONE-ARM CABLE CURLS (2x 15 pon., 2x 12 pon., 15s pauze 1x all out).
8.vaja: BENT-KNEE HIP RASE (2x 30 pon., 2x 25 pon., 15s pauze 1x all out).
9.vaja: CRUNCHES (4x 30 pon., 15s pauze 1x all out).
10.vaja: LANDMINE 180`S (2x 30 pon., 2x 25 pon., 15s pauze 1x all out).

Kratek video v kateri je predstavitev vaje dumbbell power row:

M&F Raw! #33 - Dumbbell Power Row