Stronger...week12... day 80 THE LAST DAY!

Današji trening nog:

1.vaja: FRONT SQUAT Ogrevanje 2x 8 pon. (2x 5 pon., 2x 3 pon., drop serija).
2.vaja: BARBELL HACK SQUAT (2x 5 pon., 2x 3 pon., drop serija).
3.vaja: LEG EXTENSION (2x 20 pon., 2x 15 pon., drop serija).
4.vaja: TRX LEG CURL (5x 12 pon.).
5.vaja: WEIGHTED BENCH BRIDGE (2x 8 pon., 2x 6 pon., drop serija).
6.vaja: SQUATS WITH BAND (3x 20 pon.,)
6.vaja: LEG RAISE (4x 20 pon.,)
7.vaja: CABLE CRUNCHES (2x  15 pon., 2x 12 pon.)
8.vaja: SIDE BANDS (4x 15 pon/vsaka stran)...

Sedaj pa zaslužen dopust in mirovanje do septembra ko se zopet oglasim z novimi posti in novim treningom.. Lp.

You are only...week 12... day 79...

1.vaja: DUMBBELL SHOULDER PRESS (2 seriji po 5 pon., 2 seriji po 3 pon, drop serija)
2.vaja: SIDE LATERAL (2 seriji po 5 pon., 1 serija 3 pon.,drop serija).
3.vaja: STANFING DUMBBELL UPRIGHT ROW (2 seriji po 5 pon., 1 serija 3 pon.,drop serija).
4.vaja: SEATED BENT-OVER REAR DELT RAISE  (2 seriji po 5 pon., 1 serija 3 pon.,drop serija).
5.vaja: LYING ROTAR CULF  (4 serije po 10).
6.vaja: BARBELL ONE-ARM SHRUGS (2 seriji po 5 pon., 2 serija 3 pon.,drop serija).
7.vaja: WEIGHTED SHRUGS ON DIP BARS (4 seriji po 12 pon.,).
8.vaja: BARBELL CALVES RAISE  (4 serije po 15 pon.,drop serija).

Success???...week 12... day 77

1.vaja: TWO-DUMBBELL BENT OVER ROW (2x 5 pon., 2x 3 pon., drop serija).

2.vaja: WIDE GRIP PULLDOWN (2x 5 pon., 1x 3 pon., drop serija).
3.vaja: STRAIGHT-ARM PULLDOWN (with rope) (2x 5 pon., 1x 3 pon., drop serija).
4.vaja: SEATED CABLE ROWS (2x 5 pon., 1x 2 pon., drop serija).
5.vaja: BARBELL CURLS (2x 5 pon., 2x 3 pon., drop serija).
6.vaja: INCLINE DUMBBELLS BICEPS CURLS (2x 5 pon., 1x 3 pon., 15s pauze 1x all out).
7.vaja: CONCENTRATION CURLS (2x 5 pon., 1x 3 pon., 15s pauze 1x all out).
8.vaja: HANGING LEG RAISE (4x 15 pon., 30s pauze med serijami).
9.vaja: CABLE CRUNCHES (4x 15 pon., 30s pauze med serijami).
10.vaja: CABLE SIDE  BEND (4x 15 pon., 30 pauze med serijami).

Pa še en članek v angleščini o HIIT treningu:

http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/high-intensity-training-gets-intense-results

Close...week 12... day 76

 

1.vaja: BENCH PRESS (2x 5 pon., 2x 3 pon., drop-set all out).

2.vaja: INCLINE DUMBBELL PRESS (reverse grip) (2x 5 pon., 1x 3 pon., drop-set all out).
3.vaja: INCLINE DUMBBELL FLYS (2x 5 pon., 1x 3 pon., drop-set all out).
4.vaja: CABLE CROSSOVER (2x 5 pon., 1x 3 pon., drop-set all out).
5.vaja: TRICEPS PRESSDOWN (2x 5 pon., 2x 3 pon., drop-set all out).
6.vaja: ONE-ARM OVERHEAD DUMBBELL TRICEPS EXTENSION (2x 5 pon., 1x 3 pon., drop-set all out).
7.vaja: CLOSE GRIP BARBELL BENCH PRESS (2x 5 pon., 1x 3 pon.,drop-set all out).
8.vaja: STANDING ONE-LEG CALVES RAISE (2x 12 pon., 2x 10 pon., drop-set all out).
9.vaja: SEATED CALVES RISE (4x 15pon.).

VACATION are cumming :)....

B. S. & R. week 11.. day 75

Ponovno malce zaostajam z postanjem... izgovor služba kaj pa drugega. Torej v petek sem oddelal noge, malce sem spremenil trening:

1.vaja: FRONT SQUAT (2x 8 pon., 2x 6 pon., drop serija).
2.vaja: BARBELL HACK SQUAT (2x 11 pon., 2x 9 pon., drop serija).
3.vaja: LEG EXTENSION (2x 11 pon., 2x 19 pon., drop serija).
4.vaja: TRX LEG CURL (5x 12 pon.).
5.vaja: WEIGHTED BENCH BRIDGE (2x 8 pon., 2x 6 pon., drop serija).
6.vaja: HANGING LEG RAISE (4x 15 pon.,)
7.vaja: CABLE CRUNCHES (4x  15 pon.)
8.vaja: SIDE JACKKNIFES (4x 15 pon/vsaka stran)...

Jutr vstopam v zadni 12 teden telovadbe in potem 1 teden pauze na morju... Kako naprej bomo pa še videli...

This is my time...week 11... day 74

Vnos za današji trening ramen in meč:
1.vaja: DUMBBELL SHOULDER PRESS (2 seriji po 8 pon., 2 seriji po 6 pon, drop serija)
2.vaja: SIDE LATERAL (2 seriji po 8 pon., 1 serija 6 pon.,drop serija).
3.vaja: STANFING DUMBBELL UPRIGHT ROW (2 seriji po 8 pon., 1 serija 6 pon.,drop serija).
4.vaja: SEATED BENT-OVER REAR DELT RAISE  (2 seriji po 8 pon., 1 serija 6 pon.,drop serija).
5.vaja: LYING ROTAR CULF  (4 seriji po 10).
6.vaja: BARBELL ONE-ARM SHRUGS (2 seriji po 8 pon., 2 serija 6 pon.,drop serija).
7.vaja: WEIGHTED SHRUGS ON DIP BARS (4 seriji po 12 pon.,).
8.vaja: BARBELL CALVES RAISE  (4 serije po 15 pon.,drop serija).

In my life...week 11... day 72

Ponovno malce zamujam z posti razlog za to je nemogoč razpored v službi, zaradi katerega sem tudi izpustil HIIT trening ta teden. Do danes ko sem končno spal 8h (pred tem 5 dni po 4-5h), sem se počutil že popolnoma izčrpan...

1.vaja: BENT OVER ONE-ARM LONG BAR (2x 8 pon., 2x 6 pon., drop serija).

2.vaja: WIDE GRIP PULLDOWN (2x 8 pon., 1x 6 pon., drop serija).
3.vaja: STRAIGHT-ARM PULLDOWN (with rope) (2x 8 pon., 1x 6 pon., drop serija).
4.vaja: SEATED CABLE ROWS (2x 8 pon., 1x 6 pon., drop serija).
5.vaja: BARBELL CURLS (2x 8 pon., 2x 6 pon., drop serija).
6.vaja: INCLINE DUMBBELLS BICEPS CURLS (2x 8 pon., 1x 6 pon., 15s pauze 1x all out).
7.vaja: CONCENTRATION CURLS (2x 8 pon., 1x 6 pon., 15s pauze 1x all out).
8.vaja: HANGING LEG RAISE (4x 15 pon., 30s pauze med serijami).
9.vaja: WEIGHTED CRUNCHES (4x 15 pon., 30s pauze med serijami).
10.vaja: CABLE SIDE  BEND (4x 15 pon., 30 pauze med serijami).

Tretjo vajo sem namesto kratke ravne palice zamenjal z vrvjo in učinek na lats-e je bil večji, saj sem sem jih čutil veliko bolj kot pri ravni palici.

Today...week 11... day 71

 

1.vaja: BENCH PRESS (2x 8 pon., 2x 6 pon., drop-set all out).

2.vaja: INCLINE DUMBBELL PRESS (reverse grip) (2x 8 pon., 1x 6 pon., drop-set all out).
3.vaja: INCLINE DUMBBELL FLYS (2x 8 pon., 1x 6 pon., drop-set all out).
4.vaja: CABLE CROSSOVER (2x 9 pon., 1x 6 pon., drop-set all out).
5.vaja: TRICEPS PRESSDOWN (2x 9 pon., 2x 6 pon., drop-set all out).
6.vaja: ONE-ARM OVERHEAD CABLE TRICEPS EXTENSION (2x 9 pon., 1x 6 pon., drop-set all out).
7.vaja: CLOSE GRIP BARBELL BENCH PRESS (2x 8 pon., 1x 6 pon.,drop-set all out).
8.vaja: STANDING ONE-LEG CALVES RAISE (2x 20 pon., 2x 15 pon., drop-set all out).
9.vaja: SEATED CALVES RISE (3x 20pon.).

What if...week 10... day 68...

1.vaja: BARBELL SQUAT (2x 11 pon., 2x 9 pon., drop serija).
2.vaja: FRONT SQUAT (2x 11 pon., 2x 9 pon., drop serija).
3.vaja: LEG EXTENSION (2x 11 pon., 2x 19 pon., drop serija).
4.vaja: STANDING ONE LEG DEADLIFT (2x 11 pon., 2x 9 pon., drop serija).
5.vaja: LYING LEG CURL (2x 11 pon., 2x 9 pon., drop serija).
6.vaja: LEG RAISE (4x 15 pon.,)
7.vaja: PLANK (4x  30-60s)
8.vaja: SIDE JACKKNIVES(4x 15 pon/vsaka stran)

Težave se pojavljajo pri izvedbi plank-a, ker levo koleno še ni 100% oz. je do te vaje že utrujeno.

Delts...week 10...day 67

1.vaja: DUMBBELL SHOULDER PRESS (2 seriji po 11 pon., 2 seriji po 9 pon, drop serija)
2.vaja: CABLE UPRIGHT ROW (2 seriji po 11 pon., 1 serija 9 pon.,drop serija).
3.vaja: ONE-ARM CABLE LATERAL RAISE (2 seriji po 11 pon., 1 serija 9 pon.,drop serija).
4.vaja: BENT-OVER REAR LATERAL RAISE  (2 seriji po 11 pon., 1 serija 9 pon.,drop serija).
5.vaja: STANDING ROTAR CULF  (4 seriji po 8).
6.vaja: SHRUGS (2 seriji po 11 pon., 2 serija 9 pon.,drop serija).
7.vaja: SHRUGS ON DIP BARS (4 seriji po 12 pon.,).
8.vaja: BARBELL CALVES RAISE  (2 seriji po 25 pon., 2 serija 20 pon.,drop serija).

Zvečer sledi še trening nog in zapis...

Keep calm...week 10...day 66...

Today i was like i need a rest, so no running for me... AMPAK POTEM JE SLEDILO:

In opravil sem:
+ 1,5km ogrevanje
+ HIIT: 9x 60m sprinti v klanec + 1x 70 v klanec (za finish)
+ iztek: 1km
in nato še vaja za stranske trebušne (One-arm high-pully side bands 4x15) za konec pa še:

Let me know...week 10... day 65...

 

1.vaja: DUMBBELL POWER ROW (2x 11 pon., 2x 9 pon., drop serija).

2.vaja: WIDE GRIP PULLDOWN BEHIND THE NECK (2x 11 pon., 1x 9 pon., drop serija).
3.vaja: SEATED CABLE ROWS (2x 11 pon., 1x 9 pon., drop serija).
4.vaja: REVERSE GRIP PULLDOWNS (2x 11 pon., 1x 9 pon., drop serija).
5.vaja: BARBELL CURLS (2x 11 pon., 2x 9 pon., drop serija).
6.vaja: INCLINE DUMBBELLS BICEPS CURLS (2x 5 pon., 1x 3 pon., 15s pauze 1x all out).
7.vaja: CONCENTRATION CURLS (2x 5 pon., 1x 3 pon., 15s pauze 1x all out).
8.vaja: HANGING LEG RAISE (4x 15 pon., 30s pauze med serijami).
9.vaja: WEIGHTED CRUNCHES (4x 15 pon., 30s pauze med serijami).
10.vaja: SIDE DUMBBELLS BEND (4x 15 pon., 30 pauze med serijami).

 

Jute remember...week 10... day 64 ...

1.vaja: BENCH PRESS (2x 11 pon., 2x 9 pon., drop-set all out).

2.vaja: INCLINE DUMBBELL PRESS (2x 11 pon., 1x9 pon., drop-set all out).
3.vaja: DUMBBELL FLYS (2x 11 pon., 1x 9 pon., drop-set all out).
4.vaja: INCLINE CABLE CROSSOVER (2x 11 pon., 1x 9 pon., drop-set all out).
5.vaja: TRICEPS PRESSDOWN (2x 11 pon., 2x 9 pon., drop-set all out).
6.vaja: STANDING DUMBBELL TRICEPS EXTENSION (2x 11 pon., 1x 9 pon., drop-set all out).
7.vaja: CABLE LYING ONE-ARM TRICEPS EXTENSION (2x 11 pon., 2x 9 pon.,drop-set all out).
8.vaja: STANDING ONE-LEG CALVES RAISE (2x 25 pon., 2x 20 pon., drop-set all out).
9.vaja: SEATED CALVES RISE (1x 50pon.).

Zvečer HIIT treninng:
Ogrevanje 1,5km
HIIT: 10+1 60m šprinti v hrib
Iztek pa se je končal po 400m z krči v mečah. Očitno bo potreba ukinit eno vajo za meča, če so šprinti po fitnesu, če so pred je OK.

 

The fools...week 9... day 61...

1.vaja: BARBELL SQUAT (2x 15 pon., 2x 12 pon., drop serija).
2.vaja: FRONT SQUAT (2x 15 pon., 2x 12 pon., drop serija).
3.vaja: LEG EXTENSION (2x 15 pon., 2x 12 pon., drop serija).
4.vaja: STANDING ONE LEG DEADLIFT (2x 15 pon., 2x 12 pon., drop serija).
5.vaja: LYING LEG CURL (2x 15 pon., 2x 12 pon., drop serija).
6.vaja: LEG RAISE (4x 20 pon.,)
7.vaja: CRUNCHES (4x 30 pon.,)
8.vaja: PLANK (4x)

Težavna mišična skupina pri meni. Danes sem noge malce bol oddelal in na koncu noge niso zdržale osme vaje ker so se mi preveč tresle. Mogoče mi je kineziološki trak dal malce več samozavesti za odlično oddelan trening, upam samo, da ne bo kakšnih posledic.

Obvezen pa je na koncu streching na katerega bi danes skoraj pozabil...